心脑血管怕堵？ 日常坚持4个好习惯，帮血管“减龄”

　　心脑血管就像人体的“交通网络”，一旦发生堵塞，就可能引发心梗、脑梗等致命危险。有数据显示，我国每年因心脑血管疾病死亡的人数占总死亡人数的40%以上，而血管堵塞、老化是主要诱因。

　　优化饮食结构，为血管做清理

　　血管堵塞的根源之一是血脂异常，而饮食是影响血脂的关键因素。高油、高盐、高糖饮食会导致甘油三酯、低密度脂蛋白(坏胆固醇)升高，这些物质附着在血管壁上，会形成动脉粥样硬化斑块，逐渐堵塞血管。

　　要想给血管“减龄”，饮食需遵循“三多”原则：多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜、苹果等，膳食纤维能吸附肠道内的脂肪，减少胆固醇吸收;多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果、橄榄油等，不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇，升高好胆固醇，帮助清理血管垃圾;多吃富含维生素的新鲜蔬果，如菠菜、橙子等，维生素能保护血管内皮细胞，延缓血管老化。

　　此外，《中国居民膳食指南》建议，成年人每天盐摄入量不超过5克，油摄入量应控制在25—30克范围内，这样的饮食搭配能为血管提供天然的清理功能。

　　坚持适度运动，让血管动起来

　　久坐不动是血管健康的“隐形杀手”。长期缺乏运动，血液循环减慢，血液中的垃圾就容易沉积在血管壁上，导致血管弹性下降，增加堵塞风险。适度运动能促进血液循环，增强血管弹性，帮助排出血管内的代谢废物。因此，选择适合自己的运动方式至关重要。其中，有氧运动是改善血管健康的首选项目，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这类运动能提高心肺功能，加速血液流动。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，可分成3—5次进行，每次30—50分钟。比如，每天晚饭后快走40分钟，既能促进消化，又能锻炼血管。

　　保持规律作息，让血管休养生息

　　熬夜是现在很多人的习惯，但长期熬夜对血管伤害极大。睡眠时，人体会进入自我修复状态，血管也会得到放松。而熬夜会使身体处于应激状态，促使血压升高、心率加快，血管持续收缩。长期如此，血管弹性降低，会增大患高血压、冠心病等疾病的风险。

　　因此，保持规律作息是血管健康的基础。成年人应保证每天7—8小时的高质量睡眠，尽量在晚上11点前入睡，养成固定的作息习惯，即使周末也不要熬夜或睡懒觉。为提高睡眠质量，睡前1小时应远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光刺激大脑。也可通过泡脚、听轻音乐等方式放松身心，创造良好的睡眠条件。

　　管理情绪，为血管减轻压力

　　情绪与心脑血管健康密切相关。当人处于愤怒、焦虑、紧张等消极情绪时，身体会分泌肾上腺素、皮质醇等激素，这些激素会导致血压骤升、血管收缩，甚至可能引发血管内斑块脱落，形成血栓，诱发心梗、脑梗。

　　因此，学会管理情绪，保持心态平和，是为血管“减龄”的重要一环。日常生活中，我们可以通过以下方式调节情绪：遇到压力时，及时与家人、朋友沟通，倾诉内心的烦恼;培养兴趣爱好，如养花、练书法、画画等，转移注意力，缓解压力;尝试冥想、深呼吸等放松训练，每天坚持10—15分钟，能有效平复情绪，降低血压。

　　血管老化、堵塞并非一蹴而就，而是长期不良习惯积累的结果。要想守护心脑血管健康，就要从日常小事做起，坚持健康饮食、适度运动、规律作息、情绪管理这4个好习惯。记住，让血管“减龄”没有捷径，唯有长期坚持好习惯，才能让血管保持年轻态，远离堵塞危险。

　　(作者单位：江苏省昆山市高新区江浦社区卫生服务中心)