缓解孕期焦虑，试试这几个小技巧

　　怀孕后体内激素水平急剧变化，身体出现各种不适，加上即将承担妈妈角色的心理压力，孕期女性非常容易焦虑，难以保持稳定情绪。如果忽视这些困扰，不仅会增大早产、新生儿体重偏轻的风险，还可能让女性在产后陷入抑郁。那么，如何缓解孕期焦虑?

　　女性为什么在孕期更容易焦虑

　　生理因素

　　怀孕后，女性体内的多种激素如雌激素、孕激素、皮质醇等会发生急剧变化，直接打破大脑神经递质的平衡，让调节自身情绪的能力大大减弱。同时，孕吐、失眠、疼痛等身体不适，也容易让孕期女性感到焦虑。

　　心理因素

　　从知道怀孕的那天起，女性对分娩的畏惧、对自己能否成为一个好妈妈的担忧，以及对胎儿健康状况的牵挂等多种心理就交织在一起，如果她还具有追求完美的性格特质或者有过流产经历，紧张不安的情绪更是会被成倍放大，必然加重焦虑情绪。

　　社会因素

　　家庭中，孕期女性如果与伴侣缺乏有效沟通、与婆婆有矛盾，也会让她焦虑。另外，孕期女性在职场容易遭遇不公对待，或因身体状态不好被迫减少工作量和社会交往，也会削弱其心理承受能力。

　　孕期女性缓解焦虑有哪些小技巧

　　认知行为疗法

　　当脑海中浮现“我没法成为一个好妈妈”的消极想法时，孕期女性要有所察觉并主动反驳，用贴合实际的认知取代极端化的担忧。分娩不是一件轻松的事情，但是随着社会的发展、医学的进步，如今生孩子已不像过去“是在鬼门关走一遭”，不要被片面的说法吓住，要相信自己：“分娩是诞生生命的自然过程，每个适龄女性都有能力应对，我也不例外。”日常生活中，孕期女性可以用写日记的形式来梳理容易引发自己情绪波动的场景，然后从中总结规律、调整心态，慢慢建立正向的思维模式。

　　放松训练

　　为缓解焦虑，孕期女性可以每天花10分钟做一些简单的放松练习，如进行深呼吸，或者从脚趾开始逐段进行绷紧肌肉再放松的训练，这些都能有效降低体内的皮质醇含量。夜晚入睡前，聆听舒缓的白噪声，有条件的话，可以做专门给孕妇设计的瑜伽。当然，这类瑜伽要经医生评估，确保不会对孕期健康造成不良影响。

　　运动锻炼

　　孕期女性可以一周抽三天进行散步、游泳等中低强度的运动，每次30分钟为宜。这能刺激内啡肽的分泌，改善孕期情绪。相关研究表明，孕期女性规律运动，出现抑郁症状的概率和不运动孕期女性相比，低25%左右。

　　需要提醒的是，孕期女性在运动时要避开高温环境，同时远离高强度训练，不做对平衡感要求高的动作，确保安全。

　　社交与情感支持

　　面对多种压力，孕期女性不要独自扛，可以主动跟家人和朋友倾诉烦恼、表达需求。比如，直接告诉伴侣，“我产检时希望你在我身边”。同时，加入线下孕妇支持小组或线上同类社群，多与有同样经历的人交流，以获得更多的社会支持。

　　(作者单位：湖南省妇幼保健院)